Het is een echte hype aan het worden. Elke wielrenner, professional of amateur, moet zijn fiets laten afstellen. Het is waar dat een fietsafstelling op maat het fietsplezier verhoogt en het risico op blessures vermindert. Maar daar heb je het al; “fietsafstelling op maat”. Elke wielrenner is een uniek individu met een verschillende lichaamsbouw en anatomische kenmerken. Dat individu zal ook steeds anders bewegen tijdens het fietsen. Als sportkinesitherapeut dien ik dus mee te geven dat de talrijke regeltjes voor het afstellen van jouw fiets, eerder een richtlijn zijn dan een gouden standaard. Die regels houden immers geen rekening met de wijze waarop je gebouwd bent en de manier waarop jij je voortbeweegt. Die regels houden geen rekening met eventuele spierverkortingen, bewegingsbeperkingen, voorgaande klachten, operaties, enz. Een fietsafstelling op maat is bijgevolg enkel mogelijk door een volledig functioneel onderzoek met evaluatie van de biomechanica op dynamische wijze.
Het belang van een correcte fietsafstelling
Bij het sporten, interageren alle fysiologische systemen van het lichaam op gecoördineerde wijze met elkaar, als één geheel. Alle spieren bewegen in harmonie. Deze spieren hebben elk een optimale rustpositie; de positie waarin ze het meest efficiënt werken. Dit is waarom een degelijke fietsafstelling zo van belang is. Spieren in overdreven verkorte of verlengde posities geven aanleiding tot prestatieverlies en blessures. Indien je fietszadel te laag staat, zullen de spieren hun optimale lengte niet bereiken. Een te hoog zadel zorgt dat weer voor een te grote rek op de spieren.
Problemen ter hoogte van één bewegingssegment veroorzaken na enige tijd ook problemen ter hoogte van andere segmenten. Dit is het principe van de kinetische ketens. Zodoende dient men ook rekening te houden met mogelijke anatomische abnormaliteiten, een zwakke fietstechniek of verminderde neuromusculaire coördinatie die gelden als intrinsieke risicofactoren voor het oplopen van overbelastingsletsels. Overbelastingsletsels maken tot 60% uit van de blessures die voorkomen in het wielrennen. Deze zijn gelinkt aan de monotone belasting en behoud van statische posities gedurende lange tijd. Knie-, rug-, nek- en schouderpijn komen frequent voor bij het wielrennen als resultaat van het langdurig vertoeven in een onaangepaste fietspositie.
Richtlijnen voor een correctie fietsafstelling
Laat mij nogmaals benadrukken dat onderstaande informatie enkel een richtlijn vormt en niet geldt als ‘de enige, echte juiste fietspositie’. Bij een fietsafstelling op maat komt veel meer kijken dan dit beperkt aantal, statische principes. Indien je frequent fietst en graag je fiets wil afstellen op jouw lichaam, richt je dan tot iemand met kennis van de fietsanatomie en -biomechanica, alsook iemand die de juiste onderzoeksapparatuur ter beschikking heeft (kwalitatieve videocamera’s en bewegingssensoren).
BENEN. Het lichaam maakt op vijf punten contact met de fiets: benen, zitvlak en armen. Wanneer we op onze fiets zitten, is één been gestrekt en het andere been gebogen. Dit komt omdat onze pedaalassen zich zo’n 180° in tegengestelde richting van elkaar bevinden. Dit zorgt ervoor dat de kniebuigers aan één been werken terwijl de kniestrekkers aan het andere been actief zijn. Bij een basis correcte positie, dient het been op de laagste pedaal lichtjes gebogen te zijn in de knie. Dit zorgt voor een optimale spierlengte van de hamstrings, nodig voor een optimale power output bij het opwaarts bewegen van de pedaal. Op dat moment is het bovenbeen aan de andere zijde evenwijdig aan de grond ervoor zorgend dat de gluteus maximus zich in optimale positie bevindt voor de neerwaartse pedaalbeweging samen met de quadriceps. Gedurende één pedaalbeweging beweegt de knie vlot van buiging naar strekking door alternerende werking van de bovenbeenbuigers- en strekkers. De kuitmusculatuur en andere onderbeenspieren leveren extra power gedurende het fietsen. Bovendien dragen deze bij tot een goede enkelstabilisatie. Kies voor klikpedalen die nog enige mate van knierotatie mogelijk maken.
Heb je echter last van pijnlijke knieën dan kan je de druk ter hoogte van de knieschijf verminderen door het zadel net iets hoger te plaatsen. De maximale kniestrekking tijdens het fietsen vermindert alsook de contactdrukken tussen de knieschijf en het bovenbeen. Het is ook van belang de beenbewegingen in het frontale vlak te evalueren. Een overmatig naar binnen draaien van de knieën draagt bij tot het ontwikkelen van overbelastingsletsels. De knie vormt bovendien de belangrijkste lokalisatie voor overuse injuries bij wielrenners van elk niveau. Voorkomen is beter dan genezen en zodoende is een voor jou optimaal alignment van de heup, knie en enkel noodzakelijk. Deze dynamische kniecontrole kan verworven worden door het optrainen van de quadriceps (vastus medialis obliquus) en gluteale spieren. Alsook aanpassen van de schoen- en pedaalpositie kan een oplossing bieden. Veel professionele wielrenners maken gebruik van corrigerende inlegzolen of wiggen die onder de voorvoet bevestigd worden.
"Bij een vlotte pedaalbeweging worden de botten weinig onder stress gebracht. Wielrenners die enkel fietsen als sport, hebben een groter risico op osteoporose (botontkalking). Dit is een argument om krachttraining te includeren in jouw trainingsschema en te genieten van de lange termijn gezondheidsvoordelen."
ROMP. Omwille van de basis voorovergebogen fietspositie, is een sterke en gezonde rug aangewezen. Dit wil echter niet zeggen dat je niet mag fietsen indien je ooit te maken had met rugproblemen. Het betekent eerder dat je rug extra aandacht vraagt en je deze hoogstwaarschijnlijk zal moeten optrainen indien je lange tijd wil fietsen. Tijdens het voorover buigen op de fiets, wordt de rug ondersteund door de erector spinae, latissimus dorsi en trapezius. Ze helpen je bij het afvlakken van de rug wat de aerodynamica ten goede komt. Wielrenners met lage rugklachten bollen de onderrug meer tijdens het fietsen waardoor de voorwaartse bekkenkanteling afneemt en de bovenrug meer gestrekt wordt. Bij het fietsen zijn de nekspieren ook actief: de splenius en trapezius zorg voor het strekken ervan om je ogen op de weg te houden. Tegengangers van de sterke rugspieren zijn de transversus abdominis, rectus abdonminis, internus en externus obliquus abdominis. Samen voorzien deze spieren een goed alignement van de rug waarbij elke mate van spierzwakte overmatige druk en pijn kan veroorzaken.
Wielrenners met rugpijn worden geadviseerd om het zadel wat lager te zetten of de handvaten wat hoger. Dit bevordert de voorwaartse bekkenkanteling en voorkomt overmatig bollen van de rug. Asymmetrische duw- en trekbewegingen dragen ook bij tot het ontstaan van rugklachten. Daarom is het ook van belang om een eventueel beenlengteverschil te evalueren, beperkingen in heupmobiliteit of asymmetrische spieractivatie.
ARMEN. De armen zijn belangrijk in het behouden van de controle over de fiets én het ontwikkelen van vermogen. Bij het vastnemen van de handvaten dienen de ellebogen licht gebogen te zijn. De armspieren zullen afwisselend opspannen en ontspannen tijdens het pedaleren. De voorarmspieren, biceps, triceps, rhomboideï, rotator cuff en deltoïdeus werken als één stabiele unit samen via de schouder om een correcte positie van jouw torso te bewaren.
BORST. De pectoralis minor en major laten je toe voorwaarts op de fiets te leunen en zorgen ervoor dat je het stuur naar links en rechts kan bewegen bij een fietsbeklimming. Ook push-up oefeningen en bench presses zijn dus van belang voor een fietser.
Timing van de fietsafstelling
Indien het lijkt alsof de letsels opgelopen zijn door een verandering in materiaal, is dit veelal te wijten aan het feit dat de verandering plaatsvond op een ongepast moment. Meestal gaat dit om een moment waarop de wielrenner zich reeds dicht bij zijn/haar limieten van belastingtolerantie bevond. De meeste blessures loopt men immers op bij een plotse toename van de belasting: het heropstarten van trainingen na de winterstop, na een onderbreking door een val of gedurende frequente en zware training in het seizoen.
Kortom, het interactieve proces van dataregistratie tijdens het fietsen waaronder 3D-analyses, schoenposities, zadeldruk en stuwkracht op de pedalen draagt bij tot een optimale en individuele fietsafstelling. Het aanpassen van de fietspositie heeft bij elke wielrenner andere effecten. Daarom is het van belang om ieders individuele reactie op de aanpassing te evalueren en het effect ervan op de aanwezige symptomen of het ontstaan van nieuwe klachten. De fietsafstelling is een continu proces van trial en error, evaluatie en herevaluatie gebaseerd op dataregistratie. Wijzigingen in het lichaam leiden mogelijks ook tot nood om de fietsafstelling aan te passen.